A mediterrán népek civilizációjának fejlődésében a kezdetektől fontos szerepet játszik az olívaolaj. Az olíva termesztése és az olaj előállítása ezeken a vidékeken régóta sokaknak adott munkát és megélhetést. Eleinte szakrális szimbólumként tisztelték, később bőrápolási termékként, illetve a gyógyításban alkalmazták, főként azonban étkezési célokra használták fel. Manapság ez az olaj már nem csak a mediterrán konyha meghatározó nyersanyaga, hanem az egészséges táplálkozás fontos elemeként dicsérhetjük.

Az olívaolaj összetételét most előző közleményünknél részletesebben vizsgáljuk.

Az olívaolaj zsírsavösszetétele tehát:
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 55–85%
Többszörösen telítetlen zsírsavak: 5–20%
Telített zsírsavak: 10–18%

Az olívaolajban e három zsírsav aránya valójában optimális, s ezen felül a minor komponensei (1-2%) is meghatározó részt vállalnak értékének növelésében.

Minor komponenseknek nevezzük azokat az összetevőket, amelyek a zsíros frakción kívül találhatóak. Legelejére kell vennünk az olívaolaj védőhatását az érrendszeri megbetegedések ellen, hiszen tudjuk, hogy diabéteszben az érrendszeri szövődmények az első helyen állnak. Fontos ezen felül a gyulladásos betegségek elleni védő hatása, mivel diabéteszben a gyulladások sokkal könnyebben kialakulnak, kiváltképp rosszul beállított vércukorszintek mellett. Nem kevésbé fontos az antioxidáns tartalma, amely általában is nagyon fontos a szervezet számára – főleg a manapság a szervezetet érő rengeteg károsító elemmel szemben –, de betegségek kapcsán a szabadgyökképződés sokkal kifejezettebb lehet. Emlékezzünk bőrvédő hatására is, mely a diabéteszes számára korántsem elhanyagolható tényező.

Az olívaolaj minőségének jelentőssége

Tudnunk kell, hogy az említett hatások csak a kifogástalan minőségű olajokra jellemzőek.

Mitől függ, hogy jó minőségű-e egy olívaolaj?

• Tájékoztat minket az ára – túl alacsony áru olajakat ne vegyünk meg mert azzal többet árthatunk mint használhatnánk.
• Csak extra szűz minőségű olajat vásároljunk – olvassuk el alaposan a címkét!
• Minél fiatalabb az olaj, annál biztosabbak lehetünk, hogy jó tulajdonságai nem szenvedtek csorbát. Legjobb, ha a hidegen sajtoltat választjuk. Mindig sötét üvegben tároljuk.
• Ha megvettük az olívaolajunkat, figyeljünk otthon is a tárolásra és a felhasználásra. 
• Tárolni mindig hűvös helyen (nem hűtőgépben), fénytől és levegőtől védve kell.
• Legjobb, ha 1dl-es kiszerelésekben tartjuk, mert így az üvegben kevesebb levegővel érintkezik.
• Hamar fogyasszuk el. Sohase használjuk fel a már lejárt árut. Az olívaolaj nagyon érzékeny élelmiszer, helytelen raktározása és felhasználása komoly minőségromláshoz vezet!

Az olívaolaj felhasználása

Az olívaolajok három: az „erőteljesen gyümölcsös”, a „közepesen gyümölcsös” és a „lágyan gyümölcsös” kategóriák szerint osztályozhatók, amelyek bár eltérő érzékszervi jellemzőkkel bírnak, kitűnő minőségűek. Az erőteljesen gyümölcsös olajok valók a zöldséglevesekhez, főtt tésztákhoz, a vörös húsokhoz, párolt zöldségekhez, főzelékekhez, tenger gyümölcseihez. A lágyan gyümölcsös ízűek valók tésztákhoz, főtt húsokhoz, főtt halakhoz, néhány salátaféléhez, majonézbe, friss salátákba. A közepesen gyümölcsösek generálisan használhatók.

Jó tanácsok:

• jobb ha az olajt az ételhez a főzést követően, frissen adjuk, nem a főzést megelőzően
• előbb kóstoljuk meg ételünket, és csak aztán adjuk hozzá az olajt az ízek szembesítése miatt
• az olívaolajt bő olajban való sütéshez inkább ne használjuk, pirításhoz viszont ajánlható

Általánosságban nem javasolható, hogy a jól bevált napraforgóolajt váltsuk ki olívával, de pénztárcánk határainak megfelelően az olívaolaj mindennapi étkezésünkhöz mindenképp ajánlott.

Receptek olívaolajjal

 

Olasz csirkecomb (4 főre)

Hozzávalók: 50 dkg csirkecomb, 2 dkg extra szűz olívaolaj (2 Ek), 40 dkg csiperkegomba, 8 dkg gépsonka, 4 dkg Óvári sajt, 4 dkg sűrített paradicsom, rozmaring, szurokfű, petrezselyem, konyhasó
Elkészítés: A csirkecombokat megsózzuk, rozmaringgal, szurokfűvel fűszerezzük és az olajban mindkét oldalukat pirosra sütjük, aztán egy hőálló edénybe helyezzük őket szorosan egymás mellé. A megmaradt olajunkban átfuttatjuk a felaprított gombát, sózzuk és a petrezselymet is hozzáadjuk. Aztán jön a metéltre vágott sonka és a paradicsom püré, melyek szintén hozzákeverünk a gombához. Összepirítjuk és fedő alatt pici vízzel pár percig pároljuk, majd az elősütött combokra öntjük. Az edényt fedőjével vagy alufóliával letakarva, a húst előmelegített sütőben 20-25 perc alatt majdnem készre sütjük. Végül a fedőt vagy fóliát levesszük és a reszelt sajttal meghintve addig sütjük, amíg az ráolvad.
Tápanyagtartalom 1 személyre számolva:
Energia: 288 Kcal, Fehérje: 40 g, zsír: 11 g, szénhidrát: 6 g.

Görög sertésragu (4 főre)

Hozzávalók: 48 dkg serésszínhús, 2 dkg extra szűz olívaolaj (2 Ek), 12 dkg zöldbab, 8 dkg csiperkegomba, 6 dkg ecetes uborka, 6 dkg zöldpaprika, 6 dkg paradicsom, 4 dkg vöröshagyma, fokhagyma, citrom, petrezselyem, feketebors, rozmaring, konyhasó
Elkészítés: A hagymát apróra vágjuk és a felmelegített olajon megfonnyasztjuk, hozzáadjuk a kisebb egyenletes kockára vágott sertéslapockát, és erős lángon megpirítjuk. Ízesítjük sóval, péppé zúzott fokhagymával, frissen őrölt borssal, rozmaringgal, és kicsi vizet aláöntve, fedő alatt pároljuk. Ha a hús már félig puha, zsírjára pirítjuk és hozzátesszük a vékonyra felszeletelt gombát, a 2 cm-esre darabolt zöldbabot, a karikára szeletelt zöldpaprikát és paradicsomot, az apró kockákra vágott ecetes uborkát. Erős tűzön pirítjuk, majd enyhén megsózzuk. Finomra vágott petrezselyemmel ízesítjük, és ismét kicsi vizet öntve alá készre pároljuk. Tálalás előtt szűrt citromlével ízesítjük.
Tápanyagtartalom 1 személyre számolva:
Energia: 253 Kcal, fehérje: 27 g, zsír: 13 g, szénhidrát: 6 g.

Tárkonyos tonhal (4 főre)

Hozzávalók: 60 dkg tonhal, 1,2 dkg extra szűz olívaolaj (1-2 Ek), 2 dl kefir, friss tárkonylevél, citrom, fehérbors, konyhasó
Elkészítés: A fölengedett tonhalat (amennyiben fagyasztott volt) szeletekre vágjuk, besózzuk, frissen őrölt borssal fűszerezzük, szűrt citromlével meglocsoljuk, és legalább két órára állni hagyjuk a hűtőben, majd felmelegített olajban mindkét oldalát átsütjük. Ezután teflon tepsibe szedjük a szeleteket és egymás mellé helyezzük őket. A kefirt apróra vágott tárkonylevéllel ízesítjük és a halszeletekre öntjük, sütőben összemelegítjük.
Tápanyagtartalom 1 személyre számolva:
Energia: 122 Kcal, fehérje: 19 g, zsír: 3,5 g, szénhidrát: 3 g.

Az összeállítást Cseri Holzmann Brigitta dietetikus készítette

< Előző		Következő >