Gyümölcsszezon

Az egészséges táplálkozásnak – így a cukorbetegség diétájának is- fontos része a mindennapos gyümölcsfogyasztás. Nézzük, mire kell figyelnünk:
Energiatartalom: a gyümölcsök energiatartalma nagyrészt szénhidráttartalmuktól függ, hiszen fehérje- és zsiradéktartalmuk általában minimális. Kisétkezésre, vagy – ha pl. az ebéd szénhidráttartalmába még belefér – desszertként akkor is bátran ajánlhatók, ha fogynunk kell. A gyümölcskészítmények (befőttek, lekvárok, gyümölcslevek, sütemények) megítélésében vegyük figyelembe, hogy a hozzáadott anyagok – még, ha a termék cukorbetegeknek készül is – befolyásolják, emelik az energia- és szénhidráttartalmat! A gyümölcsöket leginkább nyersen, jól megmosva fogyasszuk!

Szénhidráttartalom:

minden gyümölcsnek számolnunk kell a szénhidráttartalmát. A gyümölcsök nagy részének jellemző szénhidrátja a fruktóz (gyümölcscukor), emellett főleg glukózt (szőlőcukrot) és szacharózt (répacukrot) tartalmaznak. Számoláskor a tápanyagtáblázat adataira kell támaszkodnunk. A gyümölcs ízét a szénhidrát- és a savtartalom is befolyásolja, savanyú gyümölcsnek is van tehát vércukoremelő hatása. A magasabb szénhidráttartalmú (pl. banán) gyümölcsök csak kisebb mennyiségben – esetleg gyümölcssalátában – fogyaszthatók. A szőlő nem javasolt, mert nagy mennyiségben tartalmaz glukózt.

Glikémiás index:

a legtöbb gyümölcs glikémiás indexe (az azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmazó szőlőcukorhoz viszonyított vércukoremelő hatása) a kedvező 30–50% közé esik. A szénhidráttípus és a rosttartalom mellett a savanykás íz is kedvezően befolyásolja a vércukoremelő hatást, mert a savas környezet lassítja a gyomor ürülését. Ne felejtsük ki a gyümölcssalátából a citromlét, a zöldségből készült salátákból pedig a citromlét, vagy ecetet! Így persze finomabb is!

Rosttartalom:

az élelmi rost (diétás rost) fogyasztás fontos szerepet játszik az egészséges táplálkozásban. Az ajánlott napi mennyiség 30–40 g lenne, ennek alig felét fogyasztjuk. A rosthiányos táplálkozás egyik oka az alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztás. Nyáron könnyen javíthatunk ezen a szezonális, friss gyümölcsök és zöldségek mennyiségének emelésével.

Vitamin- és ásványianyag-tartalom:

a gyümölcsök (és a zöldségek) fontos szerepet játszanak a megfelelő C-, B1-, B2-, B6-, E- és K-vitamin, a folsav, biotin és a karotinoidok (az A-vitamin előanyaga) bevitelében. A hosszas tárolás és a konyhatechnikai műveletek (párolás, főzés, befőzés) a vitamintartalmat csökkentik. Ajánlott tehát a gyümölcsöket frissen, nyersen fogyasztani. Gyümölcsfogyasztással az ásványi anyagok közül a kálium és a magnézium arányát növelhetjük.

A gyümölcsfogyasztás egyéb előnyei:

a gyümölcsök, magas víztartalmuk miatt (75–90%) jó szomjoltók. Kisétkezésre könnyen magunkkal vihetjük, kiránduláson, a hűtőtáskából előkapva kitűnően hűsítenek. És a legfontosabb: nagyon-nagyon finomak!!!

Egy-két recept 4 személyre, arra az esetre, ha a gyümölcsöt nemcsak a kisétkezésekre szeretnénk fogyasztani

Gyümölcsös csirkecsíkok

Hozzávalók: 50 dkg csirkemell csíkokra vágva, 20 dkg (1 db) alma kockázva (héjával), 20 dkg körte (1 db) kockázva (héjával), 20 dkg őszibarack (1 nagy) kockázva (hámozva), 4 dkg margarin, só, kakukkfű, majoránna, fahéj, folyékony édesítő.
Elkészítés: a margarinon a csirkét fehéredésig pirítjuk, ízlés szerint fűszerezzük, hozzátesszük a gyümölcsöt (levet enged), ezzel pár percig pároljuk. Ha a csirke puha, de a gyümölcs még nem főtt szét, készen is vagyunk. Nagyon gyors, nagyon finom, kevés párolt rizzsel (szénhidráttartalmát hozzáadva) a legjobb.
Energiatartalom: 276 kcal (adag), szénhidráttartalom: 14 g (1 adag).

Erdei saláta

Hozzávalók: 10 dkg meggy, 10 dkg ribizli, 10 dkg szeder, 10 dkg málna, folyékony édesítő, citromlé, fahéj, 2 dkg fenyőmag.
Elkészítés: a gyümölcsöket jól megmossuk, ízlés szerint fűszerezzük, pici vízzel felöntjük, jól behűtjük. Tálaláskor megszórjuk a lassú tűzön, zsiradék nélkül kicsit megpirított fenyőmaggal.
Energiatartalom: 68 kcal (1 adag), szénhidráttartalom: 30 g (1 adag).

Joghurtos túró gyümölccsel

Hozzávalók: 25 dkg sovány túró, 2 dl joghurt, 30 dkg málna, ízlés szerint pár csepp folyékony édesítő.
Elkészítés: a túrót, joghurtot és édesítőt összekeverjük (a túró maradjon kicsit darabos), a jól megmosott gyümölcsöt rászórjuk. Alaposan behűtjük. (Édesítő helyett néhány csepp diétás szörp is rácsöpögtethető.) Más gyümölccsel is finom, de a tápanyagtartalom persze változni fog.
Energiatartalom: 87 kcal (1 adag), szénhidráttartalom: 9 g (1 adag).