A legtöbb táplálékkiegészítő biztonságos, ám minden esetben tisztában kell lenni az ajánlott mennyiségi korlátokkal. Jóllehet az emberek többsége a kiegyensúlyozott étrend mellett minden szükséges tápanyaghoz hozzájut, egyre többen szednek táplálék-kiegészítőket. Ezek hosszú ideig tartó nagy mennyiségű fogyasztása viszont bizonyos esetekben több kárt okoz, mint amennyit használ.

Fontos tehát, hogy tudjuk, hogy milyen vitaminból vagy ásványi anyagból mennyire van szüksége a szervezetünknek, vagyis mennyire hiányos a táplálkozásunk. Törekedjünk természetesen arra, hogy minél egészségesebben és kiegyensúlyozottabban táplálkozzunk, így elkerülhetjük a táplálék-kiegészítők alkalmazását, melyek amúgy sem mindig pénztárca barátok. Nézzük milyen ásványi anyagok léteznek:

ÁSVÁNYI ANYAGOK

Az utóbbi évtizedek ökológiai, táplálkozásélettani, virológiai és biokémiai kutatásai során bebizonyosodott, hogy a szervezet ásványianyag- és nyomelem-ellátottsága összefüggésbe hozható számos betegség kialakulásával.
Az ásványi anyagok a szervezet működéséhez nélkülözhetetlenek. A napi szükséglet mértéke szerint 3 csoportba oszthatjuk őket:

• makroelemekre (Ca, P, Mg, Na, K, Cl), melyekből többszáz milligrammnyi,
• nyomelemekre (Fe, Zn, Mn, Cu, F, Mo, Ni, Ko, Fl), melyekből néhány tíz milligrammnyi,
• ultranyomelemekre (Mo, Se, V, Co, Ni, Cr, I), melyekből néhány tíz v. száz mikrogrammnyi mennyiség szükséges naponta egy felnőtt számára.

MAKROELEMEK

Kalcium (Ca)
A felnőtt ember szervezete 700-1200 g kalciumot tartalmaz. A csontváz és a fogak felépítésében kalcium-foszfát formájában, az ideg-izom ingerlékenység szabályozásában, a véralvadásban, a különféle membránok működésének fenntartásában, és bizonyos enzimek működésében kalcium-ionként vesz részt.
A kalcium felszívódását többek között a táplálék magas rost-, foszfát-, fitin-, oxálsavtartalma, valamint a táplálék alacsony fehérjetartalma nehezíti. A magas állatifehérje-bevitel azonban növeli a kalcium ürülését a veséken keresztül.
Kalciumban gazdag élelmiszerek a tejtermékek.

Foszfor (P)
A felnőtt emberi szervezet, testtömegtől függően, 500-1000 g foszfort tartalmaz szervetlen és szerves foszfátok formájában. Szerepe van a csontok, a fogak szilárdságának biztosításában, a zsíranyagcserében és az intermedier anyagcserében.
Az emberi és állati szervezetből a felesleges foszfor magnézium- és kalciumfoszfátként távozik. A túlzott foszforbevitel elsősorban a magnézium- és kalciumkészletet csökkentheti, zavart okozhat a szervezet egészének működésében és ezen belül a kalcium-, a magnézium-, a vas-, a nikkel-, a kobalt- és a cink-anyagcsereforgalmában, ugyanis e foszforvegyületek vízben oldhatatlanok. A táplálékkal elfogyasztott foszfor kb. 70%-a szívódik fel.

Magnézium (Mg)
A csontokban és a szövetekben a magnézium 25-30 g mennyiségben található. Fontos az ideg- és izomműködésben, a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcsere számos enzimének Rendszeres alkoholfogyasztás esetén is magnéziumhiány jelentkezhet. Hiánya csökkenti a csontnövekedést, elősegíti a szívritmuszavarok, a trombózis, a szívizom elhalás kialakulását. A szervezet magnéziumveszteségét a hányás, a hasmenés, a stressz jelentősen fokozza.
A magnéziumszükségletet növeli táplálékunk emelkedett kalcium, foszfor, kálium, fehérje és cukortartalma. A túl zsíros étrend csökkenti a magnézium felszívódását. Ismert, hogy a magnézium antagonistája a kalciumnak és a káliumnak, ez az antagonizmus kölcsönös.
Legfontosabb forrásai az egészséges burgonya, a zöldségek, a hüvelyesek, a csonthéjas gyümölcsök és a halak.

Nátrium (Na)
A felnőtt emberi szervezet 55-97 g nátriumot tatalmaz, melynek nagyobb része az extracelluláris térben, a többi pedig a csontokban található.
A táplálékkal elfogyasztott nátrium teljes mértékben felszívódik. Magyarországon táplálkozási eredetű hiányával nem kell számolni. A jellemző konyhasó-bevitel a többszörösét teszi ki a szükségletnek. A túlzott sófogysztás növeli a hipertónia, a gyomorrák kialakulásának kockázatát.
Az ételkészítéhez használt só mellett, a napi sóbevitel jelentős százaléka az iparilag feldolgozott élelmiszerekből (hús- és sütőipari-termékek) származik.

Kálium (K)
A kálium nagyobb mennyiségben a sejten belüli térben található. Szerepet játszik az ozmotikus nyomás fenntartásában, az enzimrendszerek működésében, az izomkontrakcióban, az idegsejtek működésében. A nátrium-kálium egymáshoz való aránya döntő jelentőségű a sav-bázis egyensúly fenntartásában.
Káliumveszteségre kerülhet sor hányás, hasmenés, vízhajtók, hashajtók, valamint kortikoszteroidok alkalmazása esetén, amikor a káliumpótlásról gondoskodni kell. Káliumhiányban az ingerület-átvitel zavart szenved, súlyosabb esetekben bénulás jelentkezik, szívritmuszavar fordulhat elő. A kálium fő forrásai a növényi eredetű élelmiszerek.

Klorid (Cl)
A felnőtt emberi szervezetben a klór szinte kizárólag klorid formájában, elsősorban a sejten kívüli folyadékban található. Testünk kloridtartalma mintegy 0,15%. Fontos szerepet játszik az ozmotikus nyomás, a folyadékterek, a sav-bázis egyensúly fenntartásában, továbbá a gyomorsósav és az amiláz enzimek alkotórészeként az emésztésben.
A klorid jó hatásfokkal szívódik fel a bélcsatornából. Hiányával a fokozott nátriumvesztéssel járó állapotokban kell számolnunk. A táplálékkal a klorid elsősorban a táplálék konyhasótartalmából származik.

Magnézium (Mg)
Az energiaháztartás nélkülözhetetlen eleme és több mint 300 enzim működése függ tőle. Szerepet játszik a csontok és fogak szilárdságában, az izmok működő képességében. Csökkenti bizonyos összetételű vesekövek kialakulásának valószínűségét és a vér zsírtartalmát.

VITAMINOK

A vitaminok a szervezet számára kis mennyiségben szükséges szerves vegyületek, melyek nélkülözhetetlenek az életfolyamatok szabályozásához. Mivel az emberi szervezet bizonyos vitaminokat egyáltalán nem, másokat pedig csak egészen kis mennyiségben képes előállítani, a szükségletet a táplálkozással kell fedeznünk. A hiány (hipovitaminózis) illetve a felesleg (hipervitaminózis) életfolyamatok zavarához vezethet. A rendszeres vegyes táplálkozás általában fedezi a szervezet vitaminszükségletét. A főzés, a sütés, a konzerválás csökkenti a táplálék vitamintartalmát. Különböző gyógyszerek, mint például az antibiotikumok, a szulfonamidok, az antacidumok, a fogamzásgátlók és a kemoterapeutikumok jelentős mértékben ronthatják a vitaminellátottságot.

Oldékonyságuk szerint megkülönböztetünk zsírban és vízben oldódó vitaminokat. A zsírban oldódó vitaminok felszívódása függ a táplálék zsírmennyiségétől, a vízben oldódó vitaminokkal szemben hosszabb ideig raktározódnak, lassabban ürülnek ki a szervezetből. A vízben oldódó vitaminok gyorsan felszívódnak és kiürülnek, gyakorlatilag nem raktározódnak.

Zsírban oldódó vitaminok

A-vitamin (retinol): Az A-vitamin egy vegyületcsoport neve. Szerkezetük alapján megkülönböztetünk A1-vitamint (retinol) és A2-vitamint (3,4-didehidroretinol). Az A2-vitamin élettani hatása jóval kisebb.

Szerepe van a felületi hám, a nyálkahártyák épségének fenntartásában, a csont-növekedésben, valamint a nemi szervek normális működésében. Az A-vitamin a látóbíbor alkotórészeként befolyásolja a szem fényérzékelő képességét, hiányában szürkületi vakság alakul ki. Hiánya továbbá a szaruhártya kiszáradásához, elpusztulásához vezethet. Túladagolása a hámréteg fokozott elszarusodását, nyálkahártya-gyulladást, csontosodási zavart okozhat. Hiánya és túlzott bevitele egyaránt káros.
Fontosabb A-vitamin(retinol)-források a belsőségek (máj, vese, szív), a tojássárgája, a tengeri halak, a tej, a tejtermékek. Az A2-vitamin az édesvízi halak májában található.

D-vitamin (kalciferol): Táplálkozásélettani szempontból a D2-vitamin (ergokalciferol) és a D3-vitamin (kolekalciferol) jelentős. A D2-vitamin növényi ergoszterin, a D3-vitamin 7-dehidrokoleszterin képződik ultraibolya sugarak hatására. A D-vitaminok (hormonokkal és más vitaminokkal együtt) a kalcium és a foszfor felszívódását segítik elő a bélcsatornából, miáltal a csontképződést döntően befolyásolják. Hiányuk gyermekkorban angolkórt (rachitisz), felnőttkorban pedig csontlágyulást (oszteomalácia) okoz. Túladagolása általános mérgezési tünetekkel, lágy szövetekben kalciumlerakódással, vesekőképződéssel járhat.
Régebben a D-vitamin szükségletet nemzetközi egységben adták meg, melyet ma már ritkán használunk (1 NE D-vitamin = 0,025 ¾g D3-vitamin).
Legfontosabb D-vitamin-forrás a tej, a tejtermékek, a tojás, a máj illetve az egyes halak májából készült olaj (csukamájolaj). Az állati eredetű élelmiszerek a D2- és D3-vitamint, a növényi eredetűek D2-vitamint tartalmaznak.

E-vitamin (tokoferol): Többféle E-vitamin hatású vegyület ismert, táplálkozás-élettani szempontból az a-, ß-, g- és d-tokoferol a legjelentősebb. Ide sorolható a szintetikus tokoferol-acetát is. A tokoferol biológiai hatása az emberben még nem teljesen ismert. Fontos szerepe van a fehérje anyagcserében. A C-vitaminnal és a szelénnel együtt elsősorban az a-tokoferol játszik fontos szerepet a kóros mennyiségű szabadgyökök hatástalanításában, így megakadályozza a telítetlen zsírsavak oxidációját, csökkenti a gyulladásos folyamatok, a sok zsírfogyasztás során keletkező szabadgyökök szövetkárosító hatását, és minden bizonnyal szerepe lehet az öregedési folyamat lassításában is.
Hiánya elősegíti a hemolízist, szerepe lehet az érfal károsodás és a daganatos megbetegedések kialakulásában, valamint a telítetlen zsírsavak oxidációja miatt a sejtmembránok károsodásához vezethet.
A legtöbb E-vitamint a növényi olajok, a zöldnövények, a gabonafélék csírája tartalmazza. Az állati eredetű élelmiszerek (máj, hús, tojás) E-vitamin-tartalma az állatok takarmányozásától függ.

K-vitamin: A zöld növényekben K1-vitamin (fillokinon) formájában fordul elő, míg a K2-vitamint (menakinon) a bélbaktériumok szintetizálják. A természetes K-vitaminok csak zsírban oldódnak. A K-vitamin fontos szerepet játszik a véralvadásban. Hiány csak a K-vitamin-hiányos táplálkozás és a bélflóra egyidejű károsodásakor lép fel. Tünetei a protrombinszint csökkenése és a következményes vérzékenység.
Az ember K-vitamin szükségletét részben a táplálék K1-vitaminja, részben a baktériumok K2-vitaminja fedezi. A széles spektrumú antibiotikumok és szulfonamidok tartós alkalmazása károsítja a bélflórát, ezáltal csökkentheti a K2-vitamin szintézisét.
Jelentős K1-vitamin-forrás a káposzta, a saláta, a paraj, a brokkoli, a tejtermékek és a máj.

Vízben oldódó vitaminok

B1-vitamin (tiamin, aneurin): Az a-ketosavak dekarboxilezését végző enzim koenzime (tiaminpirofoszfát). Hőre érzékeny vegyület. Részt vesz a szénhidrát-anyagcsere szabályozásában, az idegrendszer energiaellátásában. A tápcsatorna egyes baktériumai szintetizálják.
Hiánya a beri-beri betegséget okozza, mely tekintélyes számban azokon a területeken fordul elő, ahol túlnyomóan alacsony kiőrlésű cereália alapú a táplálkozás, ezért elégtelen a B1-vitamin ellátás.
A szervezet tiaminszükséglete arányos a szénhidrát- és energiabevitellel. A fokozott alkoholfogyasztás, erőteljes fizikai aktivitás növelheti a tiaminszükségletet.
B1-vitaminban gazdag a máj, a barna kenyér, a hüvelyesek és az élesztő.

B2-vitamin (riboflavin, laktoflavin): A flavoprotein eredetű koenzimek komponense. Az aminosavak és a zsírsavak anyagcseréjét szabályozza. Nélkülözhetetlen a sejtlégzésben és a detoxikációs folyamatokban.
Riboflavin hiányában zavart szenved a fehérjeszintézis, bőr- és nyálkahártya-elváltozások léphetnek fel. A fizikai munka, valamint egyes megfigyelések szerint a hormonális fogamzásgátlók növelik a riboflavin-szükségletet.
Főként a tej és tejtermékek, a máj, a hús, a zöldségfélék és a teljes kiőrlésű magvak tartalmazzák.

Pantoténsav ( B5-vitamin): Az intermedier anyagcserében jelentős koenzim-A alkotórésze, így részt vesz a szénhidrátok, a zsírok és az aminosavak egymásba történő átalakulásában. Nélkülözhetetlen a szterolok, a szteroidhormonok és a porfirinek szintézisében.
Vegyes táplálkozás mellett emberben hiánytünet nem alakul ki. Fokozott erőkifejtés, stressz-helyzet azonban növeli a szükségletet.
Pantoténsavban gazdag a máj, a vese, a hús, a cereáliák és a hüvelyesek.

Niacin (antipellagrás vitamin, PP-faktor, nikotinsavamid, nikotinamid): A niacin a sejtek légzésében részt vevő koenzimek alkotórésze. A szervezet egyrészt a táplálékból fedezi, másrészt triptofánból állítja elő. A niacin és a triptofán együttes hiánya okozza a pellagrát. Az irodalom a niacinszükségletet az energiabevitel függvényében adja meg. Mértékegysége a niacinekvivalens (1 niacinekvivalens (NE) = 1 mg niacin = 60 mg triptofán).
A kukorica kémiailag analóg vegyületeket (piridin-3-szulfonsav, piridin-3-ecetsav stb.) tartalmaz, melyek a riboflavin antivitaminjainak számítanak. A sok kukoricafogyasztás így niacinhiányt okozhat, mert kevés a niacin és triptofántartalma.
Niacinban gazdag a hús, a máj, a tej, az élesztő, a zöldség- és gabonafélék (kivételt képez a kukorica).

B6-vitamin (piridoxin): A B6-vitamin piridinszármazék. Jelentős szerepet tölt be az aminosav anyagcsere transzaminálási folyamataiban és a lipidek anyagcseréjében.
Hiánya bőrelváltozásokat és idegrendszeri tüneteket okozhat. A szervezet B6-vitamin szükséglete a fehérjebevitellel arányosan növekszik, általában minden 10 g fehérjéhez 0,1-0,2 mg piridoxin szükséges. A hormonális fogamzásgátlók, a fokozott alkoholfogyasztás növeli a B6-vitamin szükségletet. A tápcsatornában lévő ún. bélbaktériumok termelik, de bizonyos antibiotikumok (pl. tetraciklinek) ezt a forrást kikapcsolják. A növényekben rosszul hasznosuló glikozid formájában fordul elő.
A máj, a hústermékek megfelelő B6-vitamin-források.

Biotin ( H-vitamin, B7- vitamin): A biotin-karboxiláz enzimek koenzime, részt vesz a szénhidrát- és zsíranyagcserében. Az ember bélbaktériumai szintetizálják.
A húsok és gyümölcsök biotinban szegények. A nyers tojásfehérjében található avidin a biotin felszívódását gátolja. E kedvezőtlen hatás a tojás főzése, sütése által megszüntethető. Jó biotinforrás a máj, a vese, az élesztő, a paradicsom és a tojássárgája.

Folsav (pteroilglutaminsav): A folsav több pteridinszármazék gyűjtőneve. Redukált formája koenzimként szerepel a porfirinek, a tiroxin, egyes aminosavak és nukleinsavak anyagcseréjében. Segíti a vas felszívódását. Hiánya emberben anémiát és trombocitopéniát okoz.
Egyes mikroorganizmusok folsav-szintéziséhez p-amino-benzoesav szükséges. A szulfonamidok, mint a folsav antagonistái leállíthatják a folsav szintézist. Folsavhiány alakulhat ki egyéb gyógyszerek (hormonális fogamzásgátlók) szedésekor is. Az alkoholistáknál előforduló anémia a folsavanyagcsere zavarának is tulajdonítható.
A folsav a zöldségek, főzeléknövények leveleiben fordul elő nagyobb mennyiségben, de a máj és a gyümölcsök is tartalmazzák.

B12-vitamin: A B12-vitamin több kobalamin gyűjtőneve. A porfirinhez hasonló vázrendszerű vegyület, melynek középponti fématomja a kobalt. A vérképzés és a kéntartalmú aminosavak anyagcseréjének nélkülözhetetlen eleme. Már igen kis mennyiségben gyógyítja az anaemia perniciosát, mely betegség hátterében felszívódási zavar következtében kialakuló B12-vitamin-hiány áll. A kobalamint ebben az összefüggésben „extrinsic factor”-nak is nevezik, mely csak az ún. „intrinsic factor”, egy neuraminsavat tartalmazó glikoprotein jelenlétében szívódik fel. A kobalaminok koenzimként kapcsolódnak be a szénhidrátok és a nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjébe.
A kobalaminokat a tápcsatorna baktériumai termelik, felszívódásuk azonban kétséges. A növények nem tartalmaznak B12-vitamint. Az állati eredetű táplálékokban (pl. kefir, joghurt, tejszín, tehén- és juhtúró, ementáli sajt, tejporok, tojássárgája, bárányhús, sertés-, borjú-, marhamáj és szív) jelentős mennyiségben fordul elő.

C-vitamin ( aszkorbinsav): Vízben jól oldódó, hőre érzékeny vegyület. Erősen redukáló tulajdonságú, a sejtek biokémiai folyamataiban mint hidrogéndonor vesz részt. Ez a tulajdonsága biztosítja egyes nyomelemek felszívódásra alkalmas redukált állapotát. Szerepet játszik a csontok, a fogak, a kötőszövetek felépítésében. Nélkülözhetetlen továbbá a kollagén, a glikoproteinek képződésében.
Hiánya a fogíny vérzékenységét, renyhe sebgyógyulást, az ellenálló képesség csökkenését stb. eredményezi.
Számos állatfaj képes szintetizálni, az ember azonban nem, így a táplálékkal kell fedeznünk a szükségletet. A fokozott szellemi és fizikai igénybevétel, a láz, a dohányzás, és egyéb eredetű stressz, orális fogamzásgátlók stb. növelik a szervezet C-vitamin szükségletét. Korábban úgy vélték, hogy az aszkorbinsav bármilyen mennyiségben fogyasztható, az újabb vizsgálatok azonban rámutattak, hogy túlzott bevitele alimentáris eredetű cukorbetegséghez és vesekőképződéshez vezethet.
Aszkorbinsavban gazdag a zöldpaprika, a saláta, a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a burgonya, a paradicsom, a homoktövis, a friss gyümölcsök stb. A főzés, a sütés, a tartós áztatás, a főzővíz leöntése, az ételek ismételt felmelegítése jelentős aszkorbinsav veszteséget okoz.

< Előző		Következő >