A táplálékpiramis bázisa, a gabona 1.

A gyakorlat szempontjából az élelmiszereket és nyersanyagokat csoportokra szokás osztani, egy kategóriába sorolva az azonos jellegűeket. A táplálékpiramis alapját a legnagyobb mennyiségben fogyasztásra ajánlott gabona alapú és magas komplex szénhidráttartalmú élelmiszerek (gabonafélék, kenyér, pékáru, főtt tészta) alkotják. A piramis második szintjén a zöldségek és gyümölcsök állnak, harmadik sorának egyik felében a tej és tejtermékek, másik felében a húsok és halak, míg a negyedik szinten, a csúcsán a fogyasztásra legritkábban szánt zsírdús táplálékok és édességek szimbólumai vannak feltüntetve.

Gabonafélék és malomipari termékek

A gabonafélék fajtái az egész Földön megtalálhatók, a belőlük készített termékek és ételek az alapélelmezés jelentős hányadát teszik ki. Ezeket a szemtermést hozó növényeket takarmányozásra és különböző ipari célokra is felhasználjuk. A humán felhasználásra rendelkezésre álló legfontosabb gabonák: búza, durumbúza, tönkölybúza, rozs, árpa, zab, kukorica, rizs, köles, hajdina. Készülnek belőlük lisztek, darák, puffasztott magok (ezeknek finom és teljes őrlésű változatai), pelyhek, korpa, csíra.

A gabonafélék beltartalmi értékei

A gabonamagvakból nyerhető fő tápanyag a szénhidrát, melynek legnagyobb része (50–80%-a) keményítő, emellett számottevő a fehérjetartalmuk, mely 10–15% között változik, lipidtartalmuk viszonylag alacsony (0,3–%). Ezen kívül eltérő mennyiségben többféle vitamin – főleg B- és E-vitamin – és ásványi anyag – kálium, magnézium, vas, cink, mangán, króm – forrásának számítanak. Főként a héjban, a korpában, illetve a magbelsőben találunk még vízben oldódó rostokat, hemicellulózt, béta-glükánt, illetve vízben nem oldódó rostanyagot: cellulózt és lignint.

Élettani hatások

A teljes őrlésű gabonafélékben található élelmi rostok jótékony hatásait megkülönböztethetjük aszerint, hogy mely béltraktuson haladnak éppen át.

A felső béltraktusban:

• epesavakat kötnek meg, csökkentik a koleszterinszintet,
• mérséklik a glükózterhelésre fellépő vércukor-emelkedést, 
• lassítják a gyomorürülést,
• duzzadóképességük nagyban hozzájárul a teltségérzet kialakulásához (elsősorban fogyókúra kapcsán fontos),
• szabályozzák az emésztés és felszívódás folyamatát.

A vastagbélben:

• a rostok a béltartalomban a tranzitidőt (a széklet áthaladási idejét a bélen) csökkentik (ezért toxikus anyagok kevésbé képződhetnek illetve hatásukat kevésbé fejthetik ki),
• növelik a széklet tömegét és ürítésének gyakoriságát (anyagcsere-normalizáló hatás, székrekedés, divertikulózis – béltágulat – ellenes hatás),
• a vastagbélben fermentálódott rostok olyan prebiotikus anyagok forrásai, amelyek az ott élő baktériumtörzsek növekedését és aktivitását serkentik, ezáltal egyensúlyban tartják a mikroflórát, továbbá anyagcsere-termékeikkel segítik az egészség megőrzését, daganatellenes hatásúak és javítják az immunrendszer ellenálló képességét.

Egyes kutatások szerint az oldható béta-glükánban gazdag magvak (például zabkorpa, árpakorpa) hatásosabban javítják az inzulinérzékenységet, mint a búza, amely leginkább oldhatatlan élelmirostokat tartalmaz.

Cukorbeteg-diétában

A cukorbeteg-étrend szempontjából elsőrendű kérdés a gabonaszem malomipari feldolgozottsági foka, amely meghatározza rosttartalmat és glikémiás indexet. Minél kevésbé finomított a termék (azaz minél teljesebb őrlésű), annál alacsonyabb a glikémiás indexe és annál magasabb a rosttartalma.

A másik fontos momentum a gabonaétel elkészítési módja. Főzéssel a gabona könnyen emészthetővé válik, de ha sokat kevergetjük vagy szétfőzzük, ez nagyon feltárhatja az emésztés számára a szénhidrátot, és ezzel hamar megemeli a vércukrot. Ajánlatos inkább párolni, kuktában főzni a gabonaételt, és a végén egy mokkáskanálnyi jó minőségű, finomítatlan olajjal elkeverni, így csökkentve a glikémiás indexet.

Semleges alapízüknél fogva a gabonafélék változatos formában készíthetők el, más-más jelleget nyerve az alkalmazott fűszerektől függően. Aromájuk pirítással karakteresebbé tehető.

Az alapanyag kiválasztása

Tartsuk szem előtt: mivel a gabona magas szénhidráttartalmú, szükség van a rostoknak a szénhidrátok felszívódását mérséklő hatására. Ezért részesítsük előnyben a kevésbé finomított gabonákat és lisztjeiket, darákat, korpákat és csírát. Építsük be a napi szénhidrátbevitelbe a különböző cereáliák pelyheit (lapított teljes gabonaszemek) és a cukormentes müzliket.

A diétában jól használhatóak a szénhidráttartalom figyelembevétele mellett. Körítés gyanánt párolva és friss zöldsalátával fele-fele arányban kiegészítve, gombával vagy párolt zöldségekkel keverve, illetve levesbetétnek:

• árpagyöngy,
• búzatöret (burizs, bulgur),
• hántolt köles,
• barnarizs, 
• hajdina.

Müzliként vagy pékárukba, ételbe keverve:

• búza-, tönkölybúza-, rozs-, árpa-, zabpelyhek,
• búza-, tönkölybúza-, zabkorpák,
• búzacsíra.

Kerüljük a puffasztott, extrudált készítményeket mert ezekben az eljárásokban a gabonaszemek felületét megnövelik és így nő a glikémiás indexük.
A teljes őrlésű liszteket használhatjuk pékáruk készítéséhez, sütéshez, főzéshez (rántás, habarás, hintés), száraztészta készítéséhez (durumbúza, tönkölybúza). Száraztészta készítéséhez különösen ajánlott a durumbúzaliszt, mivel nagy arányban tartalmaz nehezebben lebomló, és ezért a vércukrot lassabban emelő amilóz-keményítőt.

A gabonamagvakat csíráztathatjuk is, sőt ez nagyon ajánlatos! Főképp télen és kora tavasszal, amikor híján vagyunk az idényzöldségeknek és gyümölcsöknek, még kis mennyiségben elfogyasztva is, kiváló immunerősítő hatásúak, könnyen emészthetőek. A csíráztatott magvak aminosav-tartalma jelentősen emelkedik, de megnő akár 50–120%-kal a C-, az A-, a B-, az E- és a K-vitamin tartalmuk is.

A csírák felhasználása

Csíráztatni, kizárólag étkezési célra árusított magvakat lehet, többek közt búzát, árpát, rozst, zabot. E csírákat legjobb nyersen fogyasztani, de előtte meg kell mosni őket. Aki szeretné, meg is száríthatja, majd ledarálva vagy porrá törve légmentesen zárható csavaros, vagy patentzáras üvegbe tárolhatja. A friss csírák nagyobb vitaminveszteség nélkül néhány napig hűtőszekrényben tárolhatók vagy lefagyaszthatók.

Csíráinkat keverhetjük kefirbe, joghurtba, zöldség vagy gyümölcs alapú turmixokba. Dúsíthatjuk velük a margarint, a vajat, a különböző szendvics- és uzsonnakrémeket, és köretként vagy salátába is kiválóak.

Az összeállítást Cseri-Holzmann Brigitta készítette.